Wyobraź sobie, że chcesz przejechać się samochodem, ale bak jest pusty. Nie ma szans, aby auto odpaliło. Podobną rolę do paliwa w samochodzie odgrywa pożywienie i płyny, które dostarczasz swojemu organizmowi.
BIeganie to nie tylko aktywność fizyczna. To także dbałość o odpowiednie odżywianie i nawadnianie, które stanowią ważną rolę w utrzymaniu wydajności i po prostu dodają Ci sił. Dodatkowo składniki odżywcze zawarte w napojach i żywności pomogą Ci zadbać o regenerację i wspomogą wydajność.
Tym razem przygotowałam dla Was poradnik, który pomoże zrozumieć, jakie jedzenie wybierać przed i po bieganiu. Dodatkowo skupimy się na nawodnieniu, które poprawia komfort treningu, zapobiega problemom na dłuższych trasach i pomaga uniknąć negatywnych konsekwencji po bieganiu, np. zasłabnięcia czy odwodnienia.
Ważna rola nawodnienia
Podczas biegania Twój organizm traci sporą ilość wody, poprzez pocenie. Pocimy się szybciej, jeśli temperatura na zewnątrz jest wysoka lub panuje spora wilgotność. Jeśli nie będziesz się odpowiednio nawadniać, nie tylko zaczniesz biegać wolniej, ale dodatkowo obniży się Twoja koncentracja i zwiększy się ryzyko kontuzji.
Oto kilka porad, które przygotowałam dla Ciebie – możesz je wdrożyć już teraz:
- Pij wodę przed treningiem: zacznij od rana, pijąc wodę małymi łyczkami. Następnie wypij odpowiednią ilość wody przed rozpoczęciem biegu, aby zapobiec zbyt dużej utracie płynów, która nastąpi podczas aktywności fizycznej. Moja rada to wypicie co najmniej 0,5 litra wody 2 godziny przed biegiem.
- Pij regularnie: staraj się nawadniać podczas biegu, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia. Małe, ale częste łyki wody są lepiej tolerowane przez organizm niż jednorazowe wypicie dużej ilości płynów.
- Nie za dużo na raz: nie przesadzaj, ponieważ zbyt duża ilość wody wypita w krótkim czasie może prowadzić do uczucia ciężkości w żołądku. W dodatku duża ilość wody po prostu „przeleci” przez Twój organizm. Ważne jest, aby pić wodę w umiarkowanych ilościach.
- Uzupełnij elektrolity: jeśli planujesz dłuższy bieg, warto rozważyć uzupełnianie elektrolitów poprzez napoje izotoniczne lub dodatkowe suplementy. Elektrolity, takie jak sód i potas pomogą Ci utrzymać równowagę płynów w organizmie.
Odpowiednie nawodnienie przed, podczas i po bieganiu pomoże Ci trenować komfortowo i osiągać lepsze wyniki. Jeśli nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilości płynów, możesz odczuwać zmęczenie, osłabienie, a nawet zawroty głowy. Jestem pewna, że regularne nawadnianie przyniesie Ci dobre efekty.
Zanim zaczniesz – pamiętaj o paliwie
Aby biegać, musisz mieć siłę. Odpowiednią dawkę energii zapewni Ci odpowiednie odżywianie. Nie musisz wydawać pieniędzy na drogie odżywki, batony energetyczne czy inne przetworzone produkty. Przygotowałam dla Ciebie listę łatwo dostępnych produktów, które warto zjeść przed bieganiem.
- Węglowodany dodadzą Ci energii podczas treningu. Przed bieganiem warto wybierać lekkostrawne węglowodany, takie jak: owsianka, banany, pieczywo pełnoziarniste lub jogurt grecki z owocami.
- Białko pomoże Ci zbudować i zregenerować mięśnie. Wybierz: jajka, chude mięso, ryby lub tofu.
- Tłuszcze uwalniają się wolniej i dodadzą Ci energii na dłużej. Stawiam na zdrowe źródła tłuszczu: awokado, orzechy lub oliwę z oliwek.
Przetestuj różne opcje i sprawdź, po których czujesz się lekko, ale ze sporą energią. Nie spożywaj posiłku bezpośrednio przed rozpoczęciem biegania. Moja rada to zjeść około dwie godziny przed treningiem.
Gdy skończysz – postaw na regenerację
Gdy wykonasz intensywny trening biegowy pamiętaj, że Twój organizm będzie potrzebował więcej czasu na regenerację i odbudowę. W szybszym powrocie do formy pomoże Ci prawidłowe odżywianie po biegu. Oto moje propozycje:
- Białko: pomoże Ci odbudować mięśnie. Wybierz białko zwierzęce (np. kurczak, ryby) lub roślinne (np. fasola, soczewica, tofu).
- Węglowodany uzupełniają zużyte zapasy glikogenu. Postaw na produkty bogate w węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż, bataty lub pełnoziarniste makarony.
- Warzywa i owoce dostarczą Ci niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Dodaj do posiłku świeże warzywa i owoce, aby zwiększyć jego wartość odżywczą.
- Napój izotoniczny lub koktajl proteinowy pomogą szybko uzupełnić elektrolity i białko po treningu. Możesz również sięgnąć po naturalne alternatywy, takie jak mleko migdałowe lub woda kokosowa.
Bieganie na czczo – zalety i wady
Jednym z tematów, który wywołuje sporo dyskusji wśród biegaczy jest kwestia biegania na czczo, na przykład od razu po przebudzeniu. Część osób twierdzi, że trening na pusty żołądek jest dobry dla poprawy kondycji i zwiększa spalanie tłuszczu. Z kolei inni ostrzegają przed negatywnymi skutkami dla zdrowia i wydajności podczas treningu.
Bieganie na czczo może zwiększyć spalanie tłuszczu, ponieważ organizm najpierw wykorzystuje glikogen, ale po jego wyczerpaniu przestawia się na spalanie tłuszczu. To rozwiązanie może być korzystne dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej. Bieganie na czczo może też pobudzić mitochondriów, które odpowiadają za produkcję energii. To z kolei może przyczynić się do poprawy wydolności metabolicznej organizmu.
Z kolei brak wcześniejszego doładowania może skutkować brakiem sił na wykonanie intensywniejszego treningu lub dłuższych biegów. Dodatkowo, gdy Twoje ciało nie będzie mieć energii, pojawi się większe ryzyko kontuzji, na przykład związanych z utratą koncentracji, zmęczeniem lub utratą sił.
Zachęcam do przetestowania tej opcji na sobie. Jeśli uznasz, że bieganie na czczo Ci odpowiada, nic nie stoi na przeszkodzie, aby wpleść je w swój plan treningowy.
Bez odpowiednio odżywiania i nawadniania nie osiągniesz sukcesu
Odpowiednie odżywianie i nawadnianie organizmu przed i po bieganiu ma kluczowe znaczenie i pomoże Ci osiągnąć najlepsze wyniki treningu oraz szybko zregenerować organizm. Pamiętaj o diecie, bogatej w węglowodany, białko, tłuszcze oraz warzywa i owoce. Dzięki temu bez problemu pokonasz kolejne kilometry z energią i komfortem.